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本日のコラム

筋トレに炭水化物は重要？筋肥大で意識するポイントを解説

筋トレに炭水化物はいるのか、いらないのか？
今回は、炭水化物と糖質の違い、筋肉との関係性について説明していきます。後半は筋肥大で意識すべき炭水化物摂取のポイントについてもご紹介しています。

炭水化物とは・・・
炭水化物は三大栄養素の一つで、生命活動のエネルギー源。
エネルギー供給の役割があり、筋トレなどの運動時には重要な栄養素。
炭水化物は体内で分解され、ブドウ糖として血液中に吸収され、各器官にエネルギー供給を行います。
糖質制限が一般的になる中で、炭水化物と糖質は異なる概念である。
炭水化物は炭素、水素、酸素から構成され、主に糖質と食物繊維で構成されています。
糖質は単糖の形での糖分を逃し、消化・分解されるエネルギー源になります。
食物繊維は炭水化物の一部であり、消化されず腸内環境の改善などに近づく。


筋トレに炭水化物は必要？
エネルギー源は主に炭水化物
筋トレ時のエネルギー供給は主に炭水化物。
炭水化物は分解されてグリコーゲンに変化し、筋肉に蓄えられる。

炭水化物不足の影響
炭水化物不足で筋コーゲンが不足すると、筋トレの効果が低下する可能性があります。
糖新生反応が先に、筋肉がアミノ酸に分解されてしまう可能性があり、これが筋肉減少につながる。

筋肉減少のリスク
炭水化物不足による筋肉の分解は筋肥大や代謝基礎の低下につながり、ダイエットやボディメイクの目標に逆効果になります。
炭水化物不足はリバウンドのリスクを高めます。

筋トレに炭水化物が必要な理由
筋肉の減少を考えるためのポイント
筋肉の合成を優先することが重要です。
筋トレ後や一時的に栄養補給を行い、タンパク質や炭水化物の不足を防ぎます。
長時間食事をとらないことを避け、こまめな栄養補給を心がけています。
炭水化物とグリコーゲンの役割
グリコーゲンは筋肉のエネルギー貯蔵、トレーニングの持続、トレーニング後の回復。
炭水化物の摂取により血糖値上昇→インスリン分泌→ブドウ糖を筋肉に運ぶエネルギー源になります。
余ったブドウ糖をグリコーゲンとして筋肉や肝臓に保存します。
炭水化物の摂取は筋トレパフォーマンス向上や筋肉増加、減少防止になる。


筋肥大で意識するべきポイント
炭水化物の種類
　　単糖類（少糖類）：単純炭水化物（砂糖、お菓子、ジュース、白米、パンなど）
多糖類：複合炭水化物（玄米、オートミール、そば、野菜、穀物など）
複合を優先し、GI値が低いため太りにくいとされます。

食べるタイミング
朝はエネルギーが必要なので多めに摂る。
夜はエネルギー消費が少ないため摂取量を減らします。
トレーニング前後にも炭水化物を摂り、筋グリコーゲンの不足を防ぎます。

1日の摂取量
活動レベルに応じて適切な摂取量を調整します。
PFCバランスを考慮し、炭水化物60%、タンパク質30%、脂質10%が目安です。
トレーニング日と休息日で摂取量を調整します。
炭水化物＝悪ではなく、正しい知識をつけて上手く付き合っていきましょう。


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