ボディメイクには、筋肉を増やす「バルクアップ」や脂肪を減らす「カット（減量）」といった目標に応じた食事管理が必要です。それぞれの目的に合わせて、適切な食事制限や栄養バランスを理解することが大切です。以下で、ボディメイクに必要な主な食事制限の種類を詳細に説明します。

### 1. カロリーコントロール

- **カロリー収支を調整する**
ボディメイクの基本はカロリー収支のコントロールです。バルクアップにはカロリーオーバー（摂取カロリー > 消費カロリー）、カットにはカロリー不足（摂取カロリー < 消費カロリー）が必要です。

- **自分の基礎代謝と活動量を知る**
まず、自分の基礎代謝（安静時の消費カロリー）と活動量に応じた消費カロリーを計算しましょう。これにより、どれだけのカロリーを摂取する必要があるかを知ることができます。

### 2. タンパク質の摂取量

- **筋肉を維持・増加させる**
タンパク質は筋肉の維持と成長に不可欠です。一般的に、ボディメイクを目的とする場合、体重1kgあたり1.6～2.2gのタンパク質を摂取することが推奨されます。特に減量中は筋肉の分解を防ぐためにも、摂取量を意識することが重要です。

- **良質なタンパク質源を選ぶ**
鶏胸肉、卵、魚、大豆製品など、脂肪分が少ない高タンパクな食品を積極的に取り入れましょう。これにより、余分な脂肪摂取を避けながら筋肉の成長に必要なアミノ酸を供給できます。

### 3. 炭水化物のコントロール

- **摂取量を目標に合わせて調整**
炭水化物はエネルギー源であり、トレーニングのパフォーマンスを高めるのに重要です。バルクアップ時にはやや多めに、減量期にはカットしすぎない範囲で減らすのが理想です。

- **食べるタイミングと種類に注意**
高GI値（吸収が速い）炭水化物はトレーニング前後に摂取し、低GI値（吸収がゆっくり）な炭水化物を普段の食事に取り入れることで、エネルギーを持続させながら余分な脂肪増加を防ぎます。

### 4. 脂質の調整

- **必要な脂質を取り入れる**
脂質も体に必要な栄養素です。特にホルモンバランスの維持や吸収に関わる脂溶性ビタミン（A、D、E、K）を体に供給します。脂質の摂取量は総カロリーの15～25%程度に抑えつつ、必須脂肪酸（オメガ3、オメガ6）を含む食品を選ぶようにします。

- **良質な脂質を選ぶ**
魚の脂（サーモンやサバなど）、ナッツ類、アボカド、オリーブオイルなど、体に良い脂質源を選ぶことで、トレーニングの効果をサポートします。

### 5. 水分補給

- **適切な水分を摂取する**
水分は代謝や体温調節に重要です。筋肉量が増えると体内での水分保持量も増えるため、こまめな水分補給が必要です。1日あたりの水分摂取量の目安は体重×30ml程度です。

- **トレーニング中の水分補給**
激しいトレーニング中は、汗で失われる水分と電解質の補給が必要です。スポーツドリンクやミネラルウォーターで、適度に水分とナトリウム、カリウムなどのミネラルも補給します。

### 6. マイクロ栄養素の管理

- **ビタミンとミネラルの摂取**
体の代謝や回復にはビタミンやミネラルが不可欠です。特にビタミンD、カルシウム、鉄、亜鉛、マグネシウムなどは、ボディメイクを支える重要な栄養素です。

- **サプリメントで補う**
食事だけで不足しがちなビタミンやミネラルは、サプリメントを活用して補うことも効果的です。たとえば、ビタミンDは日光不足のときに、鉄や亜鉛は筋肉の修復やエネルギー代謝に欠かせません。

### 7. チートデイ（リフィードデイ）の活用

- **精神的・肉体的なリセット**
減量中のカロリー制限で代謝が落ちるのを防ぐため、週に一度程度チートデイ（またはリフィードデイ）を設けることがあります。普段より多めに炭水化物を摂取し、代謝の回復やトレーニングのパフォーマンス向上を図ります。

- **暴食にならないように注意**
チートデイは好きなものを食べられる日ではありますが、暴食すると逆効果です。あくまで計画的に、ボディメイクの妨げにならない範囲で行いましょう。

これらの食事制限を組み合わせ、目標や体質に合わせてバランス良く食事を摂取することが、ボディメイク成功の鍵です。

こんにちは！
本日はEAAについてご紹介していきたいと思います。

EAAはご存知でしょうか？
「聞いたことがる」「知ってるけどどういう効果があるかわからない」
という方も多いと思います。

EAAは、筋肉の分解抑制、筋肉に合成促進の効果があります。
EAAを取ることによって筋肉が減りにくくなり、筋肉がつきやすくなるメリットがあります。
EAAを一気に取りすぎると吸収しきれずにお腹を壊すことがあるので徐々に取るのがおすすめです。
特にトレーニング中に飲むドリンクに溶かすといいです。

では、EAAとは何か？
タンパク質が分解されたものです。
通常は、肉やプロテイン等からタンパク質を摂取して体内で分解しそこからアミノ酸になります。
分解する工程を省いたのがEAAになります。
ですので、吸収が早くすぐにエネルギーになります。

EAAはサプリメントでしか取ることができません。
トレーニング中にのドリンクがない時、気になった時に是非飲んでみてください。
美味しいのでジュース感覚で飲むことができカロリーも少ないので気にすることなく飲めます！
飲む際はスタッフにお声がけください( ◠‿◠ )

こんにちは！
本日はプロテインについて説明していきたいと思います！

まずプロテインとは何かご存知でしょうか？
「運動している人が飲む」「飲むとマッチョになる」
といったようなイメージを持っている方も多いと思います。

しかし、プロテインは筋肉をつける魔法の粉ではないのです。
プロテインはただのタンパク質になります。
調理の手間もなく、手軽に摂れるタンパク質だと思って頂いて大丈夫です！

では、タンパク質とは何か？
人間の身体を作っているものになります。
筋肉はもちろん、爪や髪の毛、肌などもタンパク質でできています。
また、人間が生活する上で欠かせない、酵素というものの原料にもなっています。
そのため、タンパク質が不足することで、代謝機能が低下したり、消化機能などにも難を抱えることもあります。
タンパク質はそれだけ大切な栄養素になるのです。

ではタンパク質は何から摂れるかご存知でしょうか？
主に肉や魚、大豆製品、乳製品や卵から摂取することができます。

基本的にこれらの食材を毎食摂ることで、不足することはありませんが、
「消化機能が低下していてこれらを食べずらい」
「時間がなくて中々摂れない」
などあり、炭水化物ばかりの食事になっている方も少なくないと思います。

そういった時に手軽に摂れるプロテインを飲むことで、タンパク質を摂取することができます。

また、運動前や運動後に飲むことで、筋肉の分解を抑えたり、筋肉の合成を高めてくれる効果もあります。

こちらの記事を読んでタンパク質が摂れていないなと思った方は是非プロテインを飲んでみてください。

Body Changeではお客様一人一人に合った、食事やトレーニングを提案いたします。
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こんにちは！
BodyChange では、ランニングマシン4台設置しております！
ランニングマシンでの有酸素運動は脂肪燃焼に効果的になります。

ここで、より効果的に脂肪燃焼させるやり方を紹介いたします！

有酸素運動は低強度で行うことで、より脂肪をエネルギーとして利用できます。

やり方
　時間:20〜40分
　速さ:3〜6程度
　傾斜:10〜15°

ポイント
　傾斜をつけることで、平地でやるよりも消費カロリーが上がります。
　強度の目安は人と会話しながら行えるくらいがベストになります。

夏までもうすぐです！
是非参考にやってみてください！

さらに詳しく聞きたいという方はぜひBodyChange にお越しください！