12月01日の出勤予定

大宮店
10時～14時　古田トレーナー
12時～21時　澤田トレーナー

宇都宮店
スタッフ不在

上記時間内は、セミパーソナル、パーソナルトレーニング、随時可能ですのでお気軽にお声がけください。
本日のコラム

筋肉痛と筋肥大の関係性・ポイント
筋肉痛起きる理由とは？

筋肉痛のメカニズム
筋肉痛は通常行われない運動や漸進的な運動強度の変化により起こる。
それによって筋繊維に微小な運動ダメージが生じ、これが炎症反応を起こして脳に痛みの信号が送られ、筋肉痛が感じられる。

痛くなるタイミング
一般的には、運動後24〜48時間以内に最も強く感じられる。
個人差がありつつ、その後は徐々に痛みが和らいでいく。

筋肉の修復との関係性
筋肉の痛み合わせと筋肉の修復は直接していない。
一般的には、痛みがピークに達するころには筋肉の修復が進んでいるが多い。


筋肉痛が筋肥大とつながる理由
筋肉と痛みの成長の関係:
筋肉痛は一般的に、筋肉の成長と関連があると言われます。
筋トレにより筋肉が微小なダメージを受け、修復プロセスが進み、より強力な筋肉が形成される。
この過程により、今後の同じ負荷に対する適応が向上し、筋肉が肥大化する。

プロセス:
損傷による炎症反応が運動し、血液から栄養と修復物質が供給される。
筋肉修復時に新しい筋繊維が生成され、筋肉の断面積が増加します。
増加した断面積により、筋肉の性質が向上し、大きく強くなります。

注意点:
筋肉痛だけでなく、トレーニング、栄養、休息のバランスが重要です。
筋肉痛が筋肥大につながるサインであり、正しいケアとトレーニングが必要です。

筋トレ初心者の方ほど筋肉痛は起きやすく痛い？

筋トレ初心者の筋肉痛:
初心者は筋肉への刺激に慣れていないため、軽い負荷や運動でも筋肉痛が起こりやすい。
フォームや姿勢が間違っていると、本来不要な筋肉に負担がかかり、筋肉痛を起こす可能性があります。

正しいフォームの重要性:
正しいフォームを身につけることで、効果的な筋トレが可能であり、筋肉痛を軽減できる。

筋肉の痛みの変化:
筋トレを続けるうちに、体が刺激に慣れてきて筋肉痛が軽減することがある。
筋肉痛がなくなっても、トレーニングの効果はあり、継続することで筋肉の成長が期待される。

筋肉痛は筋トレ効果実感の要素の1つ

筋肉痛と筋トレ効果:
筋肉痛がなくても、筋トレ効果はある。 筋肉痛は効果の一つであり、全てを評価する指標ではない。

筋肉の痛み全般:
筋肉の痛みの程度や持続期間はトレーニングの内容、強度、部位、個人の経験値や筋肉の状態によって異なります。
胸や脚は筋肉痛が起きやすく、持久力の高い肩や背中は筋肉痛が起きにくいとされます。

トレーニング効果の評価:
トレーニングの目標に応じて、筋肉痛以外の評価指標も考慮する。
総合的な視点でトレーニング効果を評価することが重要です。

筋肉以外の痛みの評価指標:
筋力の向上:
重量やレップ数の増加があれば、筋力向上のサインを使用します。

ボディラインの変化：
筋トレにより筋肉が発達し、体のラインや形状が変化します。
写真を撮って比較すると変化がわかりやすい。

代謝の向上:
筋肉の増加により基礎代謝が上がり、太りにくくなります。
体重の計測代謝の向上を感じることができる。


筋肉痛にならない方法

①ストレッチで筋肉痛軽減:
トレーニング 前に動的ストレッチで筋肉を温め、後に静的ストレッチを行うと、筋肉の血行が良くなり、回復が促進されて筋肉痛が軽減される可能性があります。

②適度な負荷: かなりな負荷は怪我のリスクが高まるため、自分の筋力に適した負荷を選びましょう。 最初は軽い負荷から始めて、徐々に強度を上げることが筋肉痛の軽減につながります。

③栄養と休息: トレーニング後にはタンパク質や炭水化物を摂り、十分な栄養と休息を確保しましょう。十分な睡眠も重要です。これらが筋肉の修復と成長をサポートし、筋肉痛を大事にします。

筋トレの効果が得られるポイント

①そこそこな負荷：
負荷は自分の能力に合わせて、大幅な増加は怪我のリスクが考慮されます。
「漸進性過負荷の原則」に基づいて、徐々に負荷を上げていくことが重要です。

②トレーニング時間と頻度:
トレーニング時間は60分がたっぷり。 長時間なトレーニングは効果を損なう可能性あり。
週に2～3回の筋トレが理想です。休息と栄養が筋肉の成長には重要です。
トレーニング頻度は体力や回復力、スケジュールに合わせて計画します。

③栄養摂取と休息：
定期的な筋トレ
十分な休息が目安
バランスの取れた栄養


まとめ:
筋肉痛は筋トレ効果の一つの指標であり、筋肉痛が筋肥大につながるメカニズムを理解することが重要です。時間と頻度、重要な栄養摂取と休息のバランスがです。これらを意識的に管理することで、筋肉の成長を促進できます。

上記時間外に新規ご入会申し込みのお客様は、お手数ですが当ジムにご連絡いただくかホームページか公式LINEよりご予約お願いいたします。