12月02日の出勤予定

大宮店
12時～21時　澤田トレーナー

宇都宮店
スタッフ不在

上記時間内は、セミパーソナル、パーソナルトレーニング、随時可能ですのでお気軽にお声がけください。

皆様、こんにちわ
気づけばもう12月になりましたね！
皆様はクリスマスや大晦日はどうお過ごしですか？
予定がある方も、ない方も本日の腹筋のコラムを見て、是非実践してみてくださいね。

本日のコラム

パキパキの腹筋をつくるために必要なこととは？

「筋トレを始めてずっと腹筋やっているけど、いまだに割れない・・・」
「夏に向けてしっかりした、割れた腹筋を作りたい・・・」
「年末が近くなると、お腹も出てきてしまう」
今回は、このような悩みをもたれている方に「割れた腹筋の作り方」についてご説明します。この記事を読むことで、腹筋の作り方が理解できてバキバキの腹筋を手に入れることができるはずです！
ぜひ最後までご覧ください。

「パキンパキンの腹筋の定義」
シックスパックとは・・・
シックスパックとは、腹部の「腹直筋」と呼ばれる6つの筋肉の輪郭がしっかり見れる状態であること。

腹筋は何をしていなくても元々割れている。
腹直筋は筋肉の間に「白線」と「腱画」という2つの腱が存在しており、前文にあります6つの筋肉に分かれているため、元々シックスパックの形をしています。
シックスパックが見える、見えないは、お腹に脂肪がついていない状態、かつ腹直筋の発達が大きいか大きくないかで変わってきます。

パキパキの腹筋になるためにやるべきこと


バキバキの腹筋に向けてやるべきこと
・今の体の状況
自分の体の今の状態を把握することです。現在の状態を把握するための5つの確認事項を解説していきます。

1.体脂肪率の確認
バキバキの腹筋の目安は体脂肪率10%以下。
1kgの体の脂肪を落とすには約7200kcalの消費が必要です。
1ヶ月で1kgの体の脂肪を減らすには、1日あたり240kcalの調整が必要です。

2.筋肉量の確認:
体脂肪量を減らした体重が除脂肪体重。
脂肪を除いた体重×50%が目安の筋肉量。
筋肉率は「筋肉量 ÷ 体重 × 100」で算出します。例: 37.5%

筋肉率の判定基準
算出した筋肉率を骨格筋率の基準で評価します。
筋肉率37.5%の場合、該当するグループに基づいてトレーニングや食事調整。

筋肉率は37.5%の場合、男性は「標準（1）～（3）」、女性は「高（1）（3））に該当します。
男性であれば一般よりも少し高めの筋肉率で、女性であれば非常に高い筋肉率を保持していることになります。

このように、筋肉率を算出して、自身がどの基準にいるのかを把握してバキバキの腹筋づくりの目安にしましょう。

3.基礎代謝の確認

基礎代謝と筋肉量

基礎代謝の役割
体温維持や呼吸など、ほぼの生活に必要なエネルギーを提供します。
1日に消費するエネルギーの約70％を占めています。

基礎代謝の増加
筋肉量が多いほど基礎代謝が上がります。
20代〜40代男性の基礎代謝基準値は約1520〜1530kcal。

筋肉量の重要性
筋肉は体を支え、体温を維持する役割。
筋肉量が多いと体温が上昇し、代謝基礎が増加する。

基礎代謝の向上策
運動やトレーニングで筋肉量を増やす。
正しい食事習慣を実践する。

まとめ
基礎代謝は私たちが生きていくために必要な最低限のエネルギーであり、筋肉量が増えるほど基礎代謝がアップします。運動やバランスの取れた食事は基礎代謝向上に注目し、体脂肪の減少や健康的な体重管理に繋がります。

基礎代謝を上げるには、筋トレが効果的

ヒトの臓器・組織では、主に筋肉・肝臓・脳がそれぞれ全体の約20％ずつエネルギーを消費していて全体の大部分を占めています。
この中で、さらなる基礎代謝アップに貢献できるのが「筋肉」。
筋肉1kg当たりの基礎代謝量は13kcalと言われています。地道な努力ですが、徐々に筋肉量を上げていくことで基礎代謝量があがります。
基礎代謝を上げるために筋トレが効果的と説明する理由がこういうことですね。

基礎代謝の算出方法
男性： 13.397 × <体重kg> + 4.799 × <身長cm> − 5.677 × <年齢> + 88.362
女性： 9.247 × <体重kg> + 3.098 × <身長cm> − 4.33 × <年齢> + 447.593

4.1日の総消費カロリー
基礎代謝量がわかったら、普段の生活の1日の身体活動レベルを見て、1日の総消費カロリーを確認しましょう。
1日の総消費カロリーは「基礎代謝量 × 身体活動レベル」という計算式で確認できます。
厚生労働省での、身体活動レベルの基準は下記表になっています。


総消費カロリーの算出方法
（例）
基礎代謝が1509.317kcalの男性の身体活動レベルが「ふつう(II)」の場合、係数は1.75になるので、1509.317kcal × 1.75 = 2641kcal（小数点四捨五入）で、総消費カロリーの概算は【2641kcal】になります。

5.1日の食事量の確認
総消費カロリーが分かりましたら、最後に食事量の確認

現在の1日の食事量（摂取カロリー）を確認し、自分の総消費カロリーと比較
食事量の妥当性を判断します。
不要な体脂肪を減らすためには1日の食事分量（摂取カロリー）は総消費カロリー未満にする必要があります。
食事の摂取カロリー参考値を見てみましょう。


極端な食事制限はNG
摂取カロリーを基礎代謝以下に抑えてしまうと、不足分は筋肉を分解して筋肉からエネルギーにされると言われています。
さらには、脳が飢餓状態と認識してしまうことで、体脂肪を貯めようとする動きが発生します。これでは、体脂肪を減らすどころか筋肉量を減らして代謝が下がり、体脂肪を増やしてしまうという目的と逆の結果になってしまいます。
従って、食事量は基礎代謝以上は摂取することを心がけましょう。

パキパキの腹筋を作る期間

パキパキの腹筋ができるまでは、食事の制限や体脂肪の減少など様々なことを含めて少しずつ、体脂肪量を減らし筋肉量を増やせるようにしていきましょう。

〇パキパキ腹筋を作り上げるためのトレーニングメニュー〇

1.捻って脂肪燃焼バーベルトランクツイスト

やり方
1.立った状態でバーベルを肩に担ぐ
2.膝を少し曲げて前かがみになる
3.上半身をひねって片方の腹筋を収縮させる
4.反対側にひねってもう片方の腹筋を収縮させる

2.腹筋に直接効かせるアブドミナルクランチ
やり方
1. 扱うウェイトを調整しアブドミナルマシンのシートに深く座る
2. 肩の上に伸びるハンドルを両手で握る
3. おへそを覗き込むように頭から背中を曲げていく

3.腹筋を伸ばし鍛える！バーベルロールアウト
やり方
1.バーベルを床に置く
2.バーベルを両手でつかみ腕を突っ張る
3.フォームを作る、バーベルをゆっくり前方に転がす
4.身体は床とすれすれの位置、なるべく平行になるくらいまで倒す
5.バーベルを手前に転がし元の位置に

腹筋トレーニングをして、腹筋の厚みをだしていきましょう。
腹筋パキパキの為の解説でした。

上記時間外に新規ご入会申し込みのお客様は、お手数ですが当ジムにご連絡いただくかホームページか公式LINEよりご予約お願いいたします。