12月03日の出勤予定

大宮店
・12時～21時　
・14時～17時　澤田トレーナー

宇都宮店
・09時～11時　澤田トレーナー

上記時間内は、セミパーソナル、パーソナルトレーニング、随時可能ですのでお気軽にお声がけください。
※宇都宮店パーソナルトレーニングは予約制になっておりますので、事前にご連絡下さい。

本日のコラム

パーソナルトレーニングを行う上で、効果のある食事とは？

おススメの食材などもご紹介！

パーソナルトレーニングにおいて食事管理は必要不可欠ですよね！
これは、パーソナルトレーニングに関わらず、ボディメイク全般に言えることです。
今回は、トレーニングと食事の関係性について説明します。後半では「パーソナルトレーナーおすすめ、朝・昼・夜の食事メニュー」と「小腹が空いた時」についてもご案内！

・筋肉とたんぱく質の関係性の深さ


タンパク質の重要性:
体の素材:
体の成分の約2割はタンパク質で構成されている。
髪、爪、皮膚、内臓、筋肉など、多くの組織や器官がタンパク質から形成されている。

筋トレとの関係:
筋トレで損傷した筋肉を修復し、新しい筋肉を合成するために必要です。
正しく摂取することは筋肉合成を促進し、トレーニング効果を最大化します。

エネルギー源:
タンパク質は炭水化物が不足するとエネルギー源として活用される。
三大栄養素の一つであり、エネルギーの生産に最適。

免疫力向上:
免疫細胞の構成要素としての機能。
小腸のエネルギー源としても働き、体温上昇によって免疫力を向上。

まとめ:
タンパク質は体の基本的な構成要素であり、筋トレ効果の向上や免疫力の強化に最適です。
適切な量 を摂取することが重要です。

たんぱく質とアミノ酸の関係性とは

アミノ酸について:
アミノ酸は、タンパク質を構成する小さな分子で、窒素、炭素、水素、酸素を含む複合化合物。
20種類で構成され、これが結合してタンパク質が形成される。

アミノ酸スコア:
食品によってアミノ酸の種類が異なるため、タンパク質の質を評価する「アミノ酸スコア」が利用される。

必須・非必須アミノ酸:
人や動物が体内で生成できない9種類を「必須アミノ酸」と呼びます。
体内で生成可能な11種類を「非必須アミノ酸」と呼びます。
必須アミノ酸 (EAA) とは:
必須アミノ酸について:
「必須アミノ酸」または「EAA（Essential Amino Acids）」は、体内で生成されないために食事から摂取が必要なアミノ酸。

重要性:
特に筋肉の合成と修復において重要な役割を果たします。
サプリメントでEAAとして提供されることがある。

影響:
必須アミノ酸が不足すると、タンパク質の合成がおかしくなり、筋肉の成長や修復が正しく行われない可能性がある。

まとめ:
必須アミノ酸（EAA）は体内で生成されないため、食事から摂取が必要です。
筋肉合成と修復において特に重要です。
不足すると筋肉の成長や修復に影響を与える可能性があります。

筋トレと食事の関係性


摂取カロリーとは・・・
食事から摂取するカロリー。
三大栄養素で構成されており、1gあたりのカロリーは炭水化物が4kcal、タンパク質が4kcal、脂質が9kcal。
摂取カロリーのバランスが重要です。不足するとエネルギー不足や筋肉合成の低下がやがて得られます。
個人の目標に応じて調整が必要。筋肉強度ならカロリーオーバーが重要。

注意点:
過度なカロリーオーバーは脂肪増加に繋がる可能性があるため、適切なカロリーバランスを守ることが重要です。

消費カロリー:
日々の活動やトレーニングによって使われるエネルギー量。
トレーニングや基礎代謝、日常の活動による。
個人、年齢、体型、筋肉量、活動量によって異なります。
カロリーバランス:
摂取カロリーと消費カロリーのバランス。
筋肥大目的なら消費＞消費、ダイエット目的なら消費＞摂取。
無計画なカロリーバランスは避け、適切なカロリーバランスが筋トレと食事の最適化の鍵。


小腹がすいた際の食材
無塩ナッツ類:
アーモンドやクルミはオメガ脂肪酸を含む、良質な脂質源。
カロリーに注意して一掴みほどに。

プロテインバー:
便利でお手軽に入手可能です。
タンパク質の補給に適している。

カカオ率70%以上のチョコ：
カカオ70%以上のものを選ぶと、抗酸化作用が高い。
カロリーも相対的に低いめ。
おまけのアイデア:

しらたきスープ:
低カロリーでお腹が膨れるしらたき（200gで14kcal）。
スープの素と一緒に食べて満腹感を得る。
ストレス時にもおすすめ。


たんぱく質が多い食材


動物性タンパク質は、動物由来の食品に豊富に含まれています。
これらの食品は、多くの必須アミノ酸を含んでおり、ほとんどの食品のアミノ酸スコアは満点の100となっており、とても優秀です。
肉類 鶏肉、牛肉、豚肉、鹿肉、ヤギ肉、羊肉など肉には高品質なタンパク質が含まれています。肉類はビタミンやミネラルも豊富に含むため最高なタンパク質源で、鶏胸肉や赤身など脂質が少ないものを選ぶようにしましょう。
魚介類 サーモン、マグロ、さば、いかなどの魚介類はタンパク質が豊富に含まれており、オメガ-3脂肪酸やビタミンDなどの栄養素も含まれています。血管の健康にも良い影響を与えます。
卵 卵白は吸収が早く高品質なタンパク質です。
卵黄には脂質やビタミン、ミネラルが含まれており、非常にバランスの良い最高の食品です。
乳製品 牛乳やヨーグルトもタンパク質が豊富です。ホエイプロテインの原材料ですが、牛乳を飲むとお腹を下してしまう人は無理に飲まない方がよいでしょう。

植物性たんぱく質
植物性たんぱく質は、植物由来のたんぱく質
食物繊維や抗酸化物質を豊富に含みます。しかし、動物性タンパク質と比較すると含まれるアミノ酸が少なく、アミノ酸スコアが100なのは大豆が代表例です。
代表的な植物性タンパク質の食品をいくつか紹介します。
豆類 大豆、豆腐、納豆、豆乳などは、タンパク質を豊富に含む植物性食品。大豆製品には必須アミノ酸の一つであるリジンが含まれており、動物性タンパク質に近い栄養価を持っています。
穀物 穀物類も一部にタンパク質を含みます。特に全粒穀物は食物繊維とともにタンパク質が摂れて、エネルギー源としても重要。
ナッツ類 アーモンド、クルミなどは、タンパク質だけでなく健康に良い脂質やミネラルを含みます。ただし、タンパク質量は少なく脂質が多いため食べ過ぎないよう注意しましょう。
高タンパク低脂質の食事メニュー:
食事選びでは、カロリーバランスとその構成要素である栄養素も重要です。 三大栄養素であるタンパク質・脂質・炭水化物がカロリーを構成しています。 パーソナルトレーナーは一般的に、利用者に対して「高タンパク」これは、筋肉の構成に必要なタンパク質を十分に摂りつつ、高カロリーな脂質を制限することで、パーソナルトレーニングの成果を最大化できるからです。

筋トレに理想的なPFCバランス
PFCバランスは、三大栄養素の構成比を示す言葉で、それはタンパク質（Protein）、脂質（Fat）、炭水化物（炭水化物）の頭文字を組み合わせたものです。筋トレの効果を最大化するために理想的です的なPFCバランスは「4：1：5」または「3：1：6」とされています。これは、タンパク質が3〜4割、脂質が1割、そして炭水化物が5〜6割という割合をこのバランスでは、タンパク質を十分に摂りながら、脂質を控えめにし、エネルギー源として炭水化物を活用することがポイントです。

バランスを考えながら摂取をする
動物性タンパク質と植物性タンパク質にはそれぞれ特徴があります。 動物性タンパク質は高品質でありながら脂肪やコレステロールが含まれることがあります。 一方、植物性タンパク質は食物繊維が豊富ですが、必須アミノ酸が一部不足しています食事の質を向上させるためには、どちらをバランスよく摂取することが重要です。

カラダづくりを成功させるには
カラダづくりの成功の秘訣は、食事管理が非常に重要です。運動が週に2〜3回対して、食事は1日3食で週に21回も影響します。そのため、「運動1割食事」 Bodychangeでは、トレーニングとともに栄養士のトレーナーが食事指導も提供し、個人の目標に合わせた食事メニューのアドバイスを行っています。

カウンセリングやヒアリングを実施後、メニュー作成の相談
トレーニングを体感できる無料体験を実施中です。
是非、一度ご来店下さいませ。

上記時間外に新規ご入会申し込みのお客様は、お手数ですが当ジムにご連絡いただくかホームページか公式LINEよりご予約お願いいたします。