3月7日の出勤予定

大宮店
13時～16時　澤田トレーナー

宇都宮店
19時～22時　澤田トレーナー

上記時間内は、セミパーソナル、パーソナルトレーニング随時可能ですのでお気軽にお声がけください！

本日のコラムのご紹介

筋トレの頻度は週何回がおすすめ？ベストな回数やトレーニング時間などをご説明！


「筋トレは毎日やったら良い？」
「やはり筋トレをやれば何日間か筋肉にも休みって必要？」
筋トレをはじめる人にとってトレーニングを行う頻度や回数、セット数は気になると思います。
本記事では「筋トレの適切な頻度」について解説します。
筋トレのベストな頻度を把握することで、効率よくトレーニングを行えます！

〇筋トレの目安は週2～3回〇
・筋トレを行う頻度は、一般的に週に2～3回が良いと言われております。
この頻度がおすすめされる理由や効果について・・・

〇週に2～3回の筋トレがベストな理由〇

・超回復と筋肥大の関係性
適切な筋肉の成長には、トレーニング後の休息が必要です。
筋肉はトレーニングによる刺激を受けることでダメージを受け、休息をとることで修復・成長します。
毎日のトレーニングではなく、週に2～3回のトレーニングを行うことで、筋肉に十分な休息を与えながら成長を促します。
トレーニング後の休息期間は、「超回復」と呼ばれ、筋肉の修復や新たな繊維の合成が行われ、筋肉がより強くなります。
最適な頻度でトレーニングを継続し、過度なストレスを避けることが大切です。

・性別の違いによる回復時間の違い
男性でも女性でも、筋トレ頻度に大きな違いはありません。個人の目標や体の回復能力に基づいて、適度な回数でトレーニングを行うことが重要です。
週に2～3回のトレーニングを行うことで、筋肉に適切な負荷をかけながら成長を促すことができます。
適切なバランスのトレーニングは怪我や過度な疲労を予防し、持続可能な成果を得るために必要です。
有酸素運動も取り入れることで、総合的な健康と体力向上につながります。

・筋肉の回復時間
筋肉の回復時間は部位ごとに異なります。大きな筋肉群である胸や背中や脚の場合、約72時間（約3日間）の休息が必要と言われています。
一方、小さな筋肉群である上腕二頭筋や上腕三頭筋や三角筋の場合は約48時間（約2日間）、腹筋やふくらはぎは24時間（1日）程度の休息で十分です。
全身をバランスよく鍛えたい場合は、部位ごとにトレーニングのスケジュールを組むことが重要です。

・筋肉痛が残っている部位のトレーニング
筋肉痛が残っている部位の筋トレをやるのは避けた方が良いでしょう。
筋肉痛は、筋肉がトレーニングによって炎症を起こし、痛みやこわばりを感じる現象です。
筋肉痛が残っているということは回復ができておらず、そこでまた筋トレをするのは逆効果になる可能性もあります。
筋肉痛と回復をしっかり見極めて頻度を設定しましょう。

〇1回あたりのトレーニング理想時間は？〇


・ベストトレーニングタイム

平均的には、筋トレの1回あたりのトレーニング時間は60分以内がおススメされています。
この時間内で、効果的なセット数とレップ数（=Repetition／繰り返し回数）を行う事が重要です。
長時間のトレーニングは筋肉の疲労を引き起こし、回復に必要な時間を失ってしまいます。
一回あたりの時間が60分を下回っても問題ありません。

・長時間トレーニングは逆効果の場合もある。

長時間のトレーニングは筋肉に大きな負荷をかけ、疲労が蓄積しやすくなります。
適切な休息と回復が必要ですが、長時間のトレーニングではその休息時間が不足し、筋肉の回復が追いつかなくなります。
また、長時間のトレーニングはストレスホルモンの分泌が増加し、筋肉の分解を促す可能性があります。
初心者の方は集中力の維持が難しく、トレーニングの質や安全性が損なわれるおそれがあります。週に3回の40分トレーニングが効果的です。

〇毎日の筋トレは？〇


・部位ごとの筋トレ法（分割法）

全身を毎日トレーニングすると、筋肉が十分な休息を取ることができません。
部位を分割してトレーニングすると、異なる部位を別々の日にトレーニングできます。
これにより、各筋肉に適切な休息を与えながら、毎日のトレーニングを続けることが可能です。
上半身と下半身に分ける方法があります。例えば、月曜日に上半身、水曜日に下半身のように交互に行います。
このようにすることで、効率的な筋肉の成長と適切な休息を取ることができます。

・毎日しても問題のないトレーニング

腹筋は体幹部にあり、持久力が高い筋肉であるため、毎日のトレーニングが可能です。
腹筋は比較的早く回復するので、同じエクササイズを繰り返すだけでなく、バリエーション豊かなエクササイズを行うことが大切です。
クランチやレッグレイズなどさまざまな腹筋エクササイズを組み合わせてトレーニングしましょう。

・1週間のトレーニングスケジュール例
・月曜日　上半身
・火曜日　休息
・水曜日　下半身
・木曜日　休息
・金曜日　休息
・土曜日　下半身
・日曜日　休息

〇効果の出やすい筋トレの時間帯やタイミング〇


・朝帯のトレーニング

朝のトレーニングは、血糖値が低くエネルギーが低い状態で行うため、代謝を活性化し、脂肪燃焼に効果的です。
また、日中のスケジュールに影響を与えずに確実に時間を確保できる利点もあります。
早起きして朝のトレーニングを取り入れることで、日々の活力を高められます。

・夕方帯のトレーニング

夕方にはエネルギーレベルが高まり、トレーニングのパフォーマンスが向上しやすくなります。
また、筋肉が温まって柔軟性が高まるため怪我のリスクが低くなります。
さらに、仕事や学校の後にトレーニングすることでストレスや疲労を解消できますが、日中の疲労が大きい場合はパフォーマンスが低下する可能性もあります。

・夜帯のトレーニング

夜のトレーニングは食事後に行われることが多く、エネルギーがある状態で効果的なトレーニングができます。
ただし、トレーニング後に興奮状態が持続することがあり、睡眠に影響を与える可能性があるため、トレーニング終了後はリラックスする時間を確保することが重要です。
また、ジムが混雑している可能性もあるため、トレーニング計画に余裕を持たせることが大切です。

・習慣化こそが大切

筋トレの頻度や時間帯よりも、自身のライフスタイルに合わせて継続して習慣化させること
これこそが一番大切なことです。




上記時間外に新規ご入会申し込みのお客様は、お手数ですが当ジムにご連絡いただくかホームページか公式LINEよりご予約お願いいたします。