3月7日の出勤予定

大宮店
13時～16時　澤田トレーナー

宇都宮店
19時～22時　澤田トレーナー

上記時間内は、セミパーソナル、パーソナルトレーニング随時可能ですのでお気軽にお声がけください！

本日のコラムのご紹介

筋トレの頻度は週何回がおすすめ？ベストな回数やトレーニング時間などをご説明！


「筋トレは毎日やったら良い？」
「やはり筋トレをやれば何日間か筋肉にも休みって必要？」
筋トレをはじめる人にとってトレーニングを行う頻度や回数、セット数は気になると思います。
本記事では「筋トレの適切な頻度」について解説します。
筋トレのベストな頻度を把握することで、効率よくトレーニングを行えます！

〇筋トレの目安は週2～3回〇
・筋トレを行う頻度は、一般的に週に2～3回が良いと言われております。
この頻度がおすすめされる理由や効果について・・・

〇週に2～3回の筋トレがベストな理由〇

・超回復と筋肥大の関係性
適切な筋肉の成長には、トレーニング後の休息が必要です。
筋肉はトレーニングによる刺激を受けることでダメージを受け、休息をとることで修復・成長します。
毎日のトレーニングではなく、週に2～3回のトレーニングを行うことで、筋肉に十分な休息を与えながら成長を促します。
トレーニング後の休息期間は、「超回復」と呼ばれ、筋肉の修復や新たな繊維の合成が行われ、筋肉がより強くなります。
最適な頻度でトレーニングを継続し、過度なストレスを避けることが大切です。

・性別の違いによる回復時間の違い
男性でも女性でも、筋トレ頻度に大きな違いはありません。個人の目標や体の回復能力に基づいて、適度な回数でトレーニングを行うことが重要です。
週に2～3回のトレーニングを行うことで、筋肉に適切な負荷をかけながら成長を促すことができます。
適切なバランスのトレーニングは怪我や過度な疲労を予防し、持続可能な成果を得るために必要です。
有酸素運動も取り入れることで、総合的な健康と体力向上につながります。

・筋肉の回復時間
筋肉の回復時間は部位ごとに異なります。大きな筋肉群である胸や背中や脚の場合、約72時間（約3日間）の休息が必要と言われています。
一方、小さな筋肉群である上腕二頭筋や上腕三頭筋や三角筋の場合は約48時間（約2日間）、腹筋やふくらはぎは24時間（1日）程度の休息で十分です。
全身をバランスよく鍛えたい場合は、部位ごとにトレーニングのスケジュールを組むことが重要です。

・筋肉痛が残っている部位のトレーニング
筋肉痛が残っている部位の筋トレをやるのは避けた方が良いでしょう。
筋肉痛は、筋肉がトレーニングによって炎症を起こし、痛みやこわばりを感じる現象です。
筋肉痛が残っているということは回復ができておらず、そこでまた筋トレをするのは逆効果になる可能性もあります。
筋肉痛と回復をしっかり見極めて頻度を設定しましょう。

〇1回あたりのトレーニング理想時間は？〇


・ベストトレーニングタイム

平均的には、筋トレの1回あたりのトレーニング時間は60分以内がおススメされています。
この時間内で、効果的なセット数とレップ数（=Repetition／繰り返し回数）を行う事が重要です。
長時間のトレーニングは筋肉の疲労を引き起こし、回復に必要な時間を失ってしまいます。
一回あたりの時間が60分を下回っても問題ありません。

・長時間トレーニングは逆効果の場合もある。

長時間のトレーニングは筋肉に大きな負荷をかけ、疲労が蓄積しやすくなります。
適切な休息と回復が必要ですが、長時間のトレーニングではその休息時間が不足し、筋肉の回復が追いつかなくなります。
また、長時間のトレーニングはストレスホルモンの分泌が増加し、筋肉の分解を促す可能性があります。
初心者の方は集中力の維持が難しく、トレーニングの質や安全性が損なわれるおそれがあります。週に3回の40分トレーニングが効果的です。

〇毎日の筋トレは？〇


・部位ごとの筋トレ法（分割法）

全身を毎日トレーニングすると、筋肉が十分な休息を取ることができません。
部位を分割してトレーニングすると、異なる部位を別々の日にトレーニングできます。
これにより、各筋肉に適切な休息を与えながら、毎日のトレーニングを続けることが可能です。
上半身と下半身に分ける方法があります。例えば、月曜日に上半身、水曜日に下半身のように交互に行います。
このようにすることで、効率的な筋肉の成長と適切な休息を取ることができます。

・毎日しても問題のないトレーニング

腹筋は体幹部にあり、持久力が高い筋肉であるため、毎日のトレーニングが可能です。
腹筋は比較的早く回復するので、同じエクササイズを繰り返すだけでなく、バリエーション豊かなエクササイズを行うことが大切です。
クランチやレッグレイズなどさまざまな腹筋エクササイズを組み合わせてトレーニングしましょう。

・1週間のトレーニングスケジュール例
・月曜日　上半身
・火曜日　休息
・水曜日　下半身
・木曜日　休息
・金曜日　休息
・土曜日　下半身
・日曜日　休息

〇効果の出やすい筋トレの時間帯やタイミング〇


・朝帯のトレーニング

朝のトレーニングは、血糖値が低くエネルギーが低い状態で行うため、代謝を活性化し、脂肪燃焼に効果的です。
また、日中のスケジュールに影響を与えずに確実に時間を確保できる利点もあります。
早起きして朝のトレーニングを取り入れることで、日々の活力を高められます。

・夕方帯のトレーニング

夕方にはエネルギーレベルが高まり、トレーニングのパフォーマンスが向上しやすくなります。
また、筋肉が温まって柔軟性が高まるため怪我のリスクが低くなります。
さらに、仕事や学校の後にトレーニングすることでストレスや疲労を解消できますが、日中の疲労が大きい場合はパフォーマンスが低下する可能性もあります。

・夜帯のトレーニング

夜のトレーニングは食事後に行われることが多く、エネルギーがある状態で効果的なトレーニングができます。
ただし、トレーニング後に興奮状態が持続することがあり、睡眠に影響を与える可能性があるため、トレーニング終了後はリラックスする時間を確保することが重要です。
また、ジムが混雑している可能性もあるため、トレーニング計画に余裕を持たせることが大切です。

・習慣化こそが大切

筋トレの頻度や時間帯よりも、自身のライフスタイルに合わせて継続して習慣化させること
これこそが一番大切なことです。




上記時間外に新規ご入会申し込みのお客様は、お手数ですが当ジムにご連絡いただくかホームページか公式LINEよりご予約お願いいたします。

3月6日の出勤予定

大宮店
11時～16時　澤田トレーナー

宇都宮店
19時～21時　澤田トレーナー

上記時間内は、セミパーソナル、パーソナルトレーニング随時可能ですのでお気軽にお声がけください！


ダイエットと言えばカロリーですよね！
カロリーが高いと太る…低カロリーなら太らない…ってイメージが強いですよね！

では脂肪1kgあたり何キロカロリーの消費カロリーが必要でしょうか？？
正解は約7000kcalです！
想像つかないですよね。

白米で例えてみましょう。
茶碗1杯150g 約230kcalで、7000kcalは30杯分に相当します。

では月1kg減量するとして計算してみましょう。
7000kcal ÷ 30日 ＝ 233kcal/日　　233kcal ÷ 3食 ＝ 77kcal/食

つまり、1日1杯分のご飯の量を減らせば理論上減量は可能です。
1食当たり77kcalを抑えると考えたらできそうではないですか？

ダイエットで大切なのはいかに継続するか。
そのためにはハードルを最初は低くし、成功体験を積みましょう。

ダイエットに不安がある方は是非パーソナルトレーニングをお試しください！
お待ちしております！


上記時間外に新規ご入会申し込みのお客様は、お手数ですが当ジムにご連絡いただくかホームページか公式LINEよりご予約お願いいたします。

3月5日の出勤予定

大宮店
12時～21時　

宇都宮店
09時～13時　澤田トレーナー

上記時間内は、セミパーソナル、パーソナルトレーニング随時可能ですのでお気軽にお声がけください！


今日はトレーニンググッズについてお話します！
何を始めるのにもまずは形から。。。そんな方必見です！

トレーニンググッズってスポーツショップ行って見てみると、
Wow！！とても高い！！！
いくつも揃えないといけないのに出費が多いと始める前にやる気なくなっちゃいますよね。

そこで活躍するのが100円ショップです！
100円ショップにはなんとたくさんのトレーニンググッズがあります！
ダンベルやヨガマット、チューブやバランスボール、トレーニンググローブまで販売しています！

まず慣れるまではお手頃価格のグッズから始めてみてはいかがでしょう！！


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3月4日の出勤予定

大宮店
12時～21時　

宇都宮店
スタッフ不在

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今日は脱水についてお話しますね！
皆さん普段なに飲んでいますか？
お水？お茶？プロテイン？人それぞれだと思います。

しかし「脱水症状を防ぐために」として考えるとどうでしょう。
多くの人が間違いやすい課題です！

水分補給は水を飲んでもできません。
それは体内の塩分濃度が関係するからです。私たちの身体は体内の塩分濃度を一定に保とうとし、発汗します。
だから汗って塩っ辛いですよね！
しかし水だけを補給すると体内の塩分濃度が薄まるため、発汗を促し、最初よりも体内の水分量は減ってしまいます。だから水分補給時には塩分補給も同時に行う必要があります！

ポカリスエットやOS-1は吸収率が高いのでお勧めです！
皆さんも脱水には気を付けてくださいね！


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3月3日の出勤予定

大宮店
12時～21時　
14時～15時　澤田トレーナー

宇都宮店
10時～11時、18時～19時　澤田トレーナー

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明日はひな祭りですね１
ということで、ひな祭りについての雑学を15選！ご紹介いたします！

1.ひな祭りの起源: ひな祭りは、奈良時代から始まり、平安時代に宮中で行われた行事が起源とされています。

2.ひな祭りの日: ひな祭りは毎年3月3日に行われます。これは旧暦での3月3日に相当します。


3.ひな人形の配置: ひな祭りでは、雛壇にひな人形を飾ります。ひな人形は段々に並べられ、最上段には皇
帝と皇后が、その下には三人官女が飾られます。

4.雛壇の飾り付け: 雛壇には、さまざまな道具や飾りが飾られます。これには、ひな鶴やひな鳥、五色の紙飾りなどがあります。

5.ひな祭りの食べ物: ひな祭りには、菱餅や白酒、ひなあられ、桃の花を模した桃の花寿司など、季節の食べ物が楽しまれます。

6.ひな祭りと女児の成長: ひな祭りは、女児の健やかな成長と幸福を祈る行事です。そのため、ひな人形を
飾ることで災いを遠ざけ、健やかな成長を願います。

7.ひな祭りと桃の節句: ひな祭りは桃の節句の一つであり、桃の節句は男児の成長を願う行事です。

8.ひな祭りの由来: ひな祭りは、古代中国の風習が起源とされています。女児の邪気を払うために雛人形を
水に流す風習が日本に伝わり、ひな祭りが始まったと言われています。

9.ひな祭りの意味: ひな祭りは、厄除けや災いを遠ざけ、女児の成長を願う行事として行われます。また、
豊作や健康を願う意味も込められています。

10.ひな祭りと五節句: ひな祭りは五節句（端午の節句、七夕の節句、重陽の節句、十五夜の節句、ひな祭り）の一つであり、日本の伝統的な行事の一つです。

11.ひな祭りの飾り方: ひな祭りでは、雛人形を飾るだけでなく、桃の花や菱餅、干支の羊なども飾られます。
12.ひな祭りの歌: 「ひな祭りの笛や太鼓、踊る白鷺の群れ」など、ひな祭りをテーマにした歌があります。

13.ひな祭りの行事: ひな祭りには、雛あられを食べる、お茶を飲む、雛人形を飾るなどの行事があります。

14.ひな祭りの由来地: ひな祭りの起源地は、京都の古都です。古都京都では、ひな祭りに伝統的な行事が厳かに行われます。

15.ひな祭りの飾り付けの意味: ひな祭りの雛人形の飾り付けには、邪気を払い、健康と幸せを祈る意味があります。



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