12月03日の出勤予定

大宮店
・12時～21時　
・14時～17時　澤田トレーナー

宇都宮店
・09時～11時　澤田トレーナー

上記時間内は、セミパーソナル、パーソナルトレーニング、随時可能ですのでお気軽にお声がけください。
※宇都宮店パーソナルトレーニングは予約制になっておりますので、事前にご連絡下さい。

本日のコラム

パーソナルトレーニングを行う上で、効果のある食事とは？

おススメの食材などもご紹介！

パーソナルトレーニングにおいて食事管理は必要不可欠ですよね！
これは、パーソナルトレーニングに関わらず、ボディメイク全般に言えることです。
今回は、トレーニングと食事の関係性について説明します。後半では「パーソナルトレーナーおすすめ、朝・昼・夜の食事メニュー」と「小腹が空いた時」についてもご案内！

・筋肉とたんぱく質の関係性の深さ


タンパク質の重要性:
体の素材:
体の成分の約2割はタンパク質で構成されている。
髪、爪、皮膚、内臓、筋肉など、多くの組織や器官がタンパク質から形成されている。

筋トレとの関係:
筋トレで損傷した筋肉を修復し、新しい筋肉を合成するために必要です。
正しく摂取することは筋肉合成を促進し、トレーニング効果を最大化します。

エネルギー源:
タンパク質は炭水化物が不足するとエネルギー源として活用される。
三大栄養素の一つであり、エネルギーの生産に最適。

免疫力向上:
免疫細胞の構成要素としての機能。
小腸のエネルギー源としても働き、体温上昇によって免疫力を向上。

まとめ:
タンパク質は体の基本的な構成要素であり、筋トレ効果の向上や免疫力の強化に最適です。
適切な量 を摂取することが重要です。

たんぱく質とアミノ酸の関係性とは

アミノ酸について:
アミノ酸は、タンパク質を構成する小さな分子で、窒素、炭素、水素、酸素を含む複合化合物。
20種類で構成され、これが結合してタンパク質が形成される。

アミノ酸スコア:
食品によってアミノ酸の種類が異なるため、タンパク質の質を評価する「アミノ酸スコア」が利用される。

必須・非必須アミノ酸:
人や動物が体内で生成できない9種類を「必須アミノ酸」と呼びます。
体内で生成可能な11種類を「非必須アミノ酸」と呼びます。
必須アミノ酸 (EAA) とは:
必須アミノ酸について:
「必須アミノ酸」または「EAA（Essential Amino Acids）」は、体内で生成されないために食事から摂取が必要なアミノ酸。

重要性:
特に筋肉の合成と修復において重要な役割を果たします。
サプリメントでEAAとして提供されることがある。

影響:
必須アミノ酸が不足すると、タンパク質の合成がおかしくなり、筋肉の成長や修復が正しく行われない可能性がある。

まとめ:
必須アミノ酸（EAA）は体内で生成されないため、食事から摂取が必要です。
筋肉合成と修復において特に重要です。
不足すると筋肉の成長や修復に影響を与える可能性があります。

筋トレと食事の関係性


摂取カロリーとは・・・
食事から摂取するカロリー。
三大栄養素で構成されており、1gあたりのカロリーは炭水化物が4kcal、タンパク質が4kcal、脂質が9kcal。
摂取カロリーのバランスが重要です。不足するとエネルギー不足や筋肉合成の低下がやがて得られます。
個人の目標に応じて調整が必要。筋肉強度ならカロリーオーバーが重要。

注意点:
過度なカロリーオーバーは脂肪増加に繋がる可能性があるため、適切なカロリーバランスを守ることが重要です。

消費カロリー:
日々の活動やトレーニングによって使われるエネルギー量。
トレーニングや基礎代謝、日常の活動による。
個人、年齢、体型、筋肉量、活動量によって異なります。
カロリーバランス:
摂取カロリーと消費カロリーのバランス。
筋肥大目的なら消費＞消費、ダイエット目的なら消費＞摂取。
無計画なカロリーバランスは避け、適切なカロリーバランスが筋トレと食事の最適化の鍵。


小腹がすいた際の食材
無塩ナッツ類:
アーモンドやクルミはオメガ脂肪酸を含む、良質な脂質源。
カロリーに注意して一掴みほどに。

プロテインバー:
便利でお手軽に入手可能です。
タンパク質の補給に適している。

カカオ率70%以上のチョコ：
カカオ70%以上のものを選ぶと、抗酸化作用が高い。
カロリーも相対的に低いめ。
おまけのアイデア:

しらたきスープ:
低カロリーでお腹が膨れるしらたき（200gで14kcal）。
スープの素と一緒に食べて満腹感を得る。
ストレス時にもおすすめ。


たんぱく質が多い食材


動物性タンパク質は、動物由来の食品に豊富に含まれています。
これらの食品は、多くの必須アミノ酸を含んでおり、ほとんどの食品のアミノ酸スコアは満点の100となっており、とても優秀です。
肉類 鶏肉、牛肉、豚肉、鹿肉、ヤギ肉、羊肉など肉には高品質なタンパク質が含まれています。肉類はビタミンやミネラルも豊富に含むため最高なタンパク質源で、鶏胸肉や赤身など脂質が少ないものを選ぶようにしましょう。
魚介類 サーモン、マグロ、さば、いかなどの魚介類はタンパク質が豊富に含まれており、オメガ-3脂肪酸やビタミンDなどの栄養素も含まれています。血管の健康にも良い影響を与えます。
卵 卵白は吸収が早く高品質なタンパク質です。
卵黄には脂質やビタミン、ミネラルが含まれており、非常にバランスの良い最高の食品です。
乳製品 牛乳やヨーグルトもタンパク質が豊富です。ホエイプロテインの原材料ですが、牛乳を飲むとお腹を下してしまう人は無理に飲まない方がよいでしょう。

植物性たんぱく質
植物性たんぱく質は、植物由来のたんぱく質
食物繊維や抗酸化物質を豊富に含みます。しかし、動物性タンパク質と比較すると含まれるアミノ酸が少なく、アミノ酸スコアが100なのは大豆が代表例です。
代表的な植物性タンパク質の食品をいくつか紹介します。
豆類 大豆、豆腐、納豆、豆乳などは、タンパク質を豊富に含む植物性食品。大豆製品には必須アミノ酸の一つであるリジンが含まれており、動物性タンパク質に近い栄養価を持っています。
穀物 穀物類も一部にタンパク質を含みます。特に全粒穀物は食物繊維とともにタンパク質が摂れて、エネルギー源としても重要。
ナッツ類 アーモンド、クルミなどは、タンパク質だけでなく健康に良い脂質やミネラルを含みます。ただし、タンパク質量は少なく脂質が多いため食べ過ぎないよう注意しましょう。
高タンパク低脂質の食事メニュー:
食事選びでは、カロリーバランスとその構成要素である栄養素も重要です。 三大栄養素であるタンパク質・脂質・炭水化物がカロリーを構成しています。 パーソナルトレーナーは一般的に、利用者に対して「高タンパク」これは、筋肉の構成に必要なタンパク質を十分に摂りつつ、高カロリーな脂質を制限することで、パーソナルトレーニングの成果を最大化できるからです。

筋トレに理想的なPFCバランス
PFCバランスは、三大栄養素の構成比を示す言葉で、それはタンパク質（Protein）、脂質（Fat）、炭水化物（炭水化物）の頭文字を組み合わせたものです。筋トレの効果を最大化するために理想的です的なPFCバランスは「4：1：5」または「3：1：6」とされています。これは、タンパク質が3〜4割、脂質が1割、そして炭水化物が5〜6割という割合をこのバランスでは、タンパク質を十分に摂りながら、脂質を控えめにし、エネルギー源として炭水化物を活用することがポイントです。

バランスを考えながら摂取をする
動物性タンパク質と植物性タンパク質にはそれぞれ特徴があります。 動物性タンパク質は高品質でありながら脂肪やコレステロールが含まれることがあります。 一方、植物性タンパク質は食物繊維が豊富ですが、必須アミノ酸が一部不足しています食事の質を向上させるためには、どちらをバランスよく摂取することが重要です。

カラダづくりを成功させるには
カラダづくりの成功の秘訣は、食事管理が非常に重要です。運動が週に2〜3回対して、食事は1日3食で週に21回も影響します。そのため、「運動1割食事」 Bodychangeでは、トレーニングとともに栄養士のトレーナーが食事指導も提供し、個人の目標に合わせた食事メニューのアドバイスを行っています。

カウンセリングやヒアリングを実施後、メニュー作成の相談
トレーニングを体感できる無料体験を実施中です。
是非、一度ご来店下さいませ。

上記時間外に新規ご入会申し込みのお客様は、お手数ですが当ジムにご連絡いただくかホームページか公式LINEよりご予約お願いいたします。

12月02日の出勤予定

大宮店
12時～21時　澤田トレーナー

宇都宮店
スタッフ不在

上記時間内は、セミパーソナル、パーソナルトレーニング、随時可能ですのでお気軽にお声がけください。

皆様、こんにちわ
気づけばもう12月になりましたね！
皆様はクリスマスや大晦日はどうお過ごしですか？
予定がある方も、ない方も本日の腹筋のコラムを見て、是非実践してみてくださいね。

本日のコラム

パキパキの腹筋をつくるために必要なこととは？

「筋トレを始めてずっと腹筋やっているけど、いまだに割れない・・・」
「夏に向けてしっかりした、割れた腹筋を作りたい・・・」
「年末が近くなると、お腹も出てきてしまう」
今回は、このような悩みをもたれている方に「割れた腹筋の作り方」についてご説明します。この記事を読むことで、腹筋の作り方が理解できてバキバキの腹筋を手に入れることができるはずです！
ぜひ最後までご覧ください。

「パキンパキンの腹筋の定義」
シックスパックとは・・・
シックスパックとは、腹部の「腹直筋」と呼ばれる6つの筋肉の輪郭がしっかり見れる状態であること。

腹筋は何をしていなくても元々割れている。
腹直筋は筋肉の間に「白線」と「腱画」という2つの腱が存在しており、前文にあります6つの筋肉に分かれているため、元々シックスパックの形をしています。
シックスパックが見える、見えないは、お腹に脂肪がついていない状態、かつ腹直筋の発達が大きいか大きくないかで変わってきます。

パキパキの腹筋になるためにやるべきこと


バキバキの腹筋に向けてやるべきこと
・今の体の状況
自分の体の今の状態を把握することです。現在の状態を把握するための5つの確認事項を解説していきます。

1.体脂肪率の確認
バキバキの腹筋の目安は体脂肪率10%以下。
1kgの体の脂肪を落とすには約7200kcalの消費が必要です。
1ヶ月で1kgの体の脂肪を減らすには、1日あたり240kcalの調整が必要です。

2.筋肉量の確認:
体脂肪量を減らした体重が除脂肪体重。
脂肪を除いた体重×50%が目安の筋肉量。
筋肉率は「筋肉量 ÷ 体重 × 100」で算出します。例: 37.5%

筋肉率の判定基準
算出した筋肉率を骨格筋率の基準で評価します。
筋肉率37.5%の場合、該当するグループに基づいてトレーニングや食事調整。

筋肉率は37.5%の場合、男性は「標準（1）～（3）」、女性は「高（1）（3））に該当します。
男性であれば一般よりも少し高めの筋肉率で、女性であれば非常に高い筋肉率を保持していることになります。

このように、筋肉率を算出して、自身がどの基準にいるのかを把握してバキバキの腹筋づくりの目安にしましょう。

3.基礎代謝の確認

基礎代謝と筋肉量

基礎代謝の役割
体温維持や呼吸など、ほぼの生活に必要なエネルギーを提供します。
1日に消費するエネルギーの約70％を占めています。

基礎代謝の増加
筋肉量が多いほど基礎代謝が上がります。
20代〜40代男性の基礎代謝基準値は約1520〜1530kcal。

筋肉量の重要性
筋肉は体を支え、体温を維持する役割。
筋肉量が多いと体温が上昇し、代謝基礎が増加する。

基礎代謝の向上策
運動やトレーニングで筋肉量を増やす。
正しい食事習慣を実践する。

まとめ
基礎代謝は私たちが生きていくために必要な最低限のエネルギーであり、筋肉量が増えるほど基礎代謝がアップします。運動やバランスの取れた食事は基礎代謝向上に注目し、体脂肪の減少や健康的な体重管理に繋がります。

基礎代謝を上げるには、筋トレが効果的

ヒトの臓器・組織では、主に筋肉・肝臓・脳がそれぞれ全体の約20％ずつエネルギーを消費していて全体の大部分を占めています。
この中で、さらなる基礎代謝アップに貢献できるのが「筋肉」。
筋肉1kg当たりの基礎代謝量は13kcalと言われています。地道な努力ですが、徐々に筋肉量を上げていくことで基礎代謝量があがります。
基礎代謝を上げるために筋トレが効果的と説明する理由がこういうことですね。

基礎代謝の算出方法
男性： 13.397 × <体重kg> + 4.799 × <身長cm> − 5.677 × <年齢> + 88.362
女性： 9.247 × <体重kg> + 3.098 × <身長cm> − 4.33 × <年齢> + 447.593

4.1日の総消費カロリー
基礎代謝量がわかったら、普段の生活の1日の身体活動レベルを見て、1日の総消費カロリーを確認しましょう。
1日の総消費カロリーは「基礎代謝量 × 身体活動レベル」という計算式で確認できます。
厚生労働省での、身体活動レベルの基準は下記表になっています。


総消費カロリーの算出方法
（例）
基礎代謝が1509.317kcalの男性の身体活動レベルが「ふつう(II)」の場合、係数は1.75になるので、1509.317kcal × 1.75 = 2641kcal（小数点四捨五入）で、総消費カロリーの概算は【2641kcal】になります。

5.1日の食事量の確認
総消費カロリーが分かりましたら、最後に食事量の確認

現在の1日の食事量（摂取カロリー）を確認し、自分の総消費カロリーと比較
食事量の妥当性を判断します。
不要な体脂肪を減らすためには1日の食事分量（摂取カロリー）は総消費カロリー未満にする必要があります。
食事の摂取カロリー参考値を見てみましょう。


極端な食事制限はNG
摂取カロリーを基礎代謝以下に抑えてしまうと、不足分は筋肉を分解して筋肉からエネルギーにされると言われています。
さらには、脳が飢餓状態と認識してしまうことで、体脂肪を貯めようとする動きが発生します。これでは、体脂肪を減らすどころか筋肉量を減らして代謝が下がり、体脂肪を増やしてしまうという目的と逆の結果になってしまいます。
従って、食事量は基礎代謝以上は摂取することを心がけましょう。

パキパキの腹筋を作る期間

パキパキの腹筋ができるまでは、食事の制限や体脂肪の減少など様々なことを含めて少しずつ、体脂肪量を減らし筋肉量を増やせるようにしていきましょう。

〇パキパキ腹筋を作り上げるためのトレーニングメニュー〇

1.捻って脂肪燃焼バーベルトランクツイスト

やり方
1.立った状態でバーベルを肩に担ぐ
2.膝を少し曲げて前かがみになる
3.上半身をひねって片方の腹筋を収縮させる
4.反対側にひねってもう片方の腹筋を収縮させる

2.腹筋に直接効かせるアブドミナルクランチ
やり方
1. 扱うウェイトを調整しアブドミナルマシンのシートに深く座る
2. 肩の上に伸びるハンドルを両手で握る
3. おへそを覗き込むように頭から背中を曲げていく

3.腹筋を伸ばし鍛える！バーベルロールアウト
やり方
1.バーベルを床に置く
2.バーベルを両手でつかみ腕を突っ張る
3.フォームを作る、バーベルをゆっくり前方に転がす
4.身体は床とすれすれの位置、なるべく平行になるくらいまで倒す
5.バーベルを手前に転がし元の位置に

腹筋トレーニングをして、腹筋の厚みをだしていきましょう。
腹筋パキパキの為の解説でした。

上記時間外に新規ご入会申し込みのお客様は、お手数ですが当ジムにご連絡いただくかホームページか公式LINEよりご予約お願いいたします。

12月01日の出勤予定

大宮店
10時～14時　古田トレーナー
12時～21時　澤田トレーナー

宇都宮店
スタッフ不在

上記時間内は、セミパーソナル、パーソナルトレーニング、随時可能ですのでお気軽にお声がけください。
本日のコラム

筋肉痛と筋肥大の関係性・ポイント
筋肉痛起きる理由とは？

筋肉痛のメカニズム
筋肉痛は通常行われない運動や漸進的な運動強度の変化により起こる。
それによって筋繊維に微小な運動ダメージが生じ、これが炎症反応を起こして脳に痛みの信号が送られ、筋肉痛が感じられる。

痛くなるタイミング
一般的には、運動後24〜48時間以内に最も強く感じられる。
個人差がありつつ、その後は徐々に痛みが和らいでいく。

筋肉の修復との関係性
筋肉の痛み合わせと筋肉の修復は直接していない。
一般的には、痛みがピークに達するころには筋肉の修復が進んでいるが多い。


筋肉痛が筋肥大とつながる理由
筋肉と痛みの成長の関係:
筋肉痛は一般的に、筋肉の成長と関連があると言われます。
筋トレにより筋肉が微小なダメージを受け、修復プロセスが進み、より強力な筋肉が形成される。
この過程により、今後の同じ負荷に対する適応が向上し、筋肉が肥大化する。

プロセス:
損傷による炎症反応が運動し、血液から栄養と修復物質が供給される。
筋肉修復時に新しい筋繊維が生成され、筋肉の断面積が増加します。
増加した断面積により、筋肉の性質が向上し、大きく強くなります。

注意点:
筋肉痛だけでなく、トレーニング、栄養、休息のバランスが重要です。
筋肉痛が筋肥大につながるサインであり、正しいケアとトレーニングが必要です。

筋トレ初心者の方ほど筋肉痛は起きやすく痛い？

筋トレ初心者の筋肉痛:
初心者は筋肉への刺激に慣れていないため、軽い負荷や運動でも筋肉痛が起こりやすい。
フォームや姿勢が間違っていると、本来不要な筋肉に負担がかかり、筋肉痛を起こす可能性があります。

正しいフォームの重要性:
正しいフォームを身につけることで、効果的な筋トレが可能であり、筋肉痛を軽減できる。

筋肉の痛みの変化:
筋トレを続けるうちに、体が刺激に慣れてきて筋肉痛が軽減することがある。
筋肉痛がなくなっても、トレーニングの効果はあり、継続することで筋肉の成長が期待される。

筋肉痛は筋トレ効果実感の要素の1つ

筋肉痛と筋トレ効果:
筋肉痛がなくても、筋トレ効果はある。 筋肉痛は効果の一つであり、全てを評価する指標ではない。

筋肉の痛み全般:
筋肉の痛みの程度や持続期間はトレーニングの内容、強度、部位、個人の経験値や筋肉の状態によって異なります。
胸や脚は筋肉痛が起きやすく、持久力の高い肩や背中は筋肉痛が起きにくいとされます。

トレーニング効果の評価:
トレーニングの目標に応じて、筋肉痛以外の評価指標も考慮する。
総合的な視点でトレーニング効果を評価することが重要です。

筋肉以外の痛みの評価指標:
筋力の向上:
重量やレップ数の増加があれば、筋力向上のサインを使用します。

ボディラインの変化：
筋トレにより筋肉が発達し、体のラインや形状が変化します。
写真を撮って比較すると変化がわかりやすい。

代謝の向上:
筋肉の増加により基礎代謝が上がり、太りにくくなります。
体重の計測代謝の向上を感じることができる。


筋肉痛にならない方法

①ストレッチで筋肉痛軽減:
トレーニング 前に動的ストレッチで筋肉を温め、後に静的ストレッチを行うと、筋肉の血行が良くなり、回復が促進されて筋肉痛が軽減される可能性があります。

②適度な負荷: かなりな負荷は怪我のリスクが高まるため、自分の筋力に適した負荷を選びましょう。 最初は軽い負荷から始めて、徐々に強度を上げることが筋肉痛の軽減につながります。

③栄養と休息: トレーニング後にはタンパク質や炭水化物を摂り、十分な栄養と休息を確保しましょう。十分な睡眠も重要です。これらが筋肉の修復と成長をサポートし、筋肉痛を大事にします。

筋トレの効果が得られるポイント

①そこそこな負荷：
負荷は自分の能力に合わせて、大幅な増加は怪我のリスクが考慮されます。
「漸進性過負荷の原則」に基づいて、徐々に負荷を上げていくことが重要です。

②トレーニング時間と頻度:
トレーニング時間は60分がたっぷり。 長時間なトレーニングは効果を損なう可能性あり。
週に2～3回の筋トレが理想です。休息と栄養が筋肉の成長には重要です。
トレーニング頻度は体力や回復力、スケジュールに合わせて計画します。

③栄養摂取と休息：
定期的な筋トレ
十分な休息が目安
バランスの取れた栄養


まとめ:
筋肉痛は筋トレ効果の一つの指標であり、筋肉痛が筋肥大につながるメカニズムを理解することが重要です。時間と頻度、重要な栄養摂取と休息のバランスがです。これらを意識的に管理することで、筋肉の成長を促進できます。

上記時間外に新規ご入会申し込みのお客様は、お手数ですが当ジムにご連絡いただくかホームページか公式LINEよりご予約お願いいたします。

11月30日の出勤予定

大宮店
09時～15時　受付スタッフ
12時～21時　澤田トレーナー

宇都宮店
スタッフ不在

上記時間内は、セミパーソナル、パーソナルトレーニング、随時可能ですのでお気軽にお声がけください。

今日はゴリラについて解説します！
成人男性の握力は47kgなのに対し、ゴリラの握力は500kgです。またパンチ力は2～5tでヘビー級ボクサーの１tでは歯が立ちません。また走力は時速40kgです。もう原付ですね笑

そんなゴリラは「草食」です。では、なんであんな筋肉と力があるのでしょうか。
それは腸内の微生物が植物性の食物（セルロース）を分解し、アミノ酸を合成してくれるからです。
僕もそんな微生物が腸内にいたらいいのになぁと思いました。

ちなみにゴリラのドラミングはグーではなく、パーです。
モノマネをする際はここまでこだわりましょう。

上記時間外に新規ご入会申し込みのお客様は、お手数ですが当ジムにご連絡いただくかホームページか公式LINEよりご予約お願いいたします。

11月29日の出勤予定

大宮店
12時～14時　澤田トレーナー
13時～22時　

宇都宮店
17時～21時　澤田トレーナー

上記時間内は、セミパーソナル、パーソナルトレーニング、随時可能ですのでお気軽にお声がけください。

明日はいい肉の日ですね！（11/29）
ということで今日は鶏肉を使ったレシピをご紹介します！

①鶏肉とブロッコリーとしめじをを茹でる。
②お湯からすくい、粗熱をとる。
③鶏肉を弱火で焼き、焼き目をつける。この時に黒胡椒もしくは塩を加える。
④皿に盛りつけ、レモン果汁をまぶし、味を調える。少量であれば醤油をかけてもいい。

これだけ！！疲れている日でも洗い物は鍋1つとお皿と皿だけ！是非お試しください！


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