11月19日の出勤予定

・野中トレーナー　12時～21時


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本日のコラム

筋トレに炭水化物は重要？筋肥大で意識するポイントを解説

筋トレに炭水化物はいるのか、いらないのか？
今回は、炭水化物と糖質の違い、筋肉との関係性について説明していきます。後半は筋肥大で意識すべき炭水化物摂取のポイントについてもご紹介しています。

炭水化物とは・・・
炭水化物は三大栄養素の一つで、生命活動のエネルギー源。
エネルギー供給の役割があり、筋トレなどの運動時には重要な栄養素。
炭水化物は体内で分解され、ブドウ糖として血液中に吸収され、各器官にエネルギー供給を行います。
糖質制限が一般的になる中で、炭水化物と糖質は異なる概念である。
炭水化物は炭素、水素、酸素から構成され、主に糖質と食物繊維で構成されています。
糖質は単糖の形での糖分を逃し、消化・分解されるエネルギー源になります。
食物繊維は炭水化物の一部であり、消化されず腸内環境の改善などに近づく。


筋トレに炭水化物は必要？
エネルギー源は主に炭水化物
筋トレ時のエネルギー供給は主に炭水化物。
炭水化物は分解されてグリコーゲンに変化し、筋肉に蓄えられる。

炭水化物不足の影響
炭水化物不足で筋コーゲンが不足すると、筋トレの効果が低下する可能性があります。
糖新生反応が先に、筋肉がアミノ酸に分解されてしまう可能性があり、これが筋肉減少につながる。

筋肉減少のリスク
炭水化物不足による筋肉の分解は筋肥大や代謝基礎の低下につながり、ダイエットやボディメイクの目標に逆効果になります。
炭水化物不足はリバウンドのリスクを高めます。

筋トレに炭水化物が必要な理由
筋肉の減少を考えるためのポイント
筋肉の合成を優先することが重要です。
筋トレ後や一時的に栄養補給を行い、タンパク質や炭水化物の不足を防ぎます。
長時間食事をとらないことを避け、こまめな栄養補給を心がけています。
炭水化物とグリコーゲンの役割
グリコーゲンは筋肉のエネルギー貯蔵、トレーニングの持続、トレーニング後の回復。
炭水化物の摂取により血糖値上昇→インスリン分泌→ブドウ糖を筋肉に運ぶエネルギー源になります。
余ったブドウ糖をグリコーゲンとして筋肉や肝臓に保存します。
炭水化物の摂取は筋トレパフォーマンス向上や筋肉増加、減少防止になる。


筋肥大で意識するべきポイント
炭水化物の種類
　　単糖類（少糖類）：単純炭水化物（砂糖、お菓子、ジュース、白米、パンなど）
多糖類：複合炭水化物（玄米、オートミール、そば、野菜、穀物など）
複合を優先し、GI値が低いため太りにくいとされます。

食べるタイミング
朝はエネルギーが必要なので多めに摂る。
夜はエネルギー消費が少ないため摂取量を減らします。
トレーニング前後にも炭水化物を摂り、筋グリコーゲンの不足を防ぎます。

1日の摂取量
活動レベルに応じて適切な摂取量を調整します。
PFCバランスを考慮し、炭水化物60%、タンパク質30%、脂質10%が目安です。
トレーニング日と休息日で摂取量を調整します。
炭水化物＝悪ではなく、正しい知識をつけて上手く付き合っていきましょう。


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11月18日の出勤予定

9時～15時　受付スタッフ
16時～21時　澤田トレーナー

上記時間内は、セミパーソナル、パーソナルトレーニング、随時可能ですのでお気軽にお声がけください！

今日は錯覚についてお話します！
人間って知能が高くて賢いイメージありませんか？確かに人間は賢いです！さすが生態系ピラミッドの頂点！でもそんな人間の脳って意外と単純なのを知っていますか？よくあるのが錯覚イラストですね。頭では仕組みを理解していても騙されてしまっておもしろいですよね。食事でも似たことがあり、もし空腹を感じたらお水を１杯飲んでみてください。人間は渇きを空腹と間違えてしまう時が多々あるそうです！

野中は前職のところでプラシーボ効果（本当はそのような効果はないのにあると思い込み、実際に効果を発揮すること）を体感したことがあります。
会員様に最大重量の補助をお願いされ実施していたところ、「野中君持ってるでしょ～軽いもん！」と言われ、実際持っていなかったので「持っていないですよ」とお伝えすると一気にあがらなくなってしまいました。つまり、思い込みってすごい効果を発揮するんです。
プラスに思い込めばプラスに働き、マイナスに思い込めばマイナスに働きます。

ココロでマイナスなことを思っていたとしても、口先だけでもポジティブなことをいってみませんか？
きっとそのうち自分自身で騙せてプラスの効果を発揮できるかもしれませんよ？？


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11月17日の出勤予定

10時～14時　古田トレーナー
14時～21時　野中トレーナー

上記時間内は、セミパーソナル、パーソナルトレーニング、随時可能ですのでお気軽にお声がけください！


よく、この動作はダメ！こうしないといけない！みたいな動画見かけませんか？（もしかしたら私野中も無意識で言っているのかもしれませんが…）野中は筋トレのフォームに間違いはないと考えています。
ただ、目的に沿っているかどうか、安することです全かどうかです。例えばベンチプレス。ベンチプレスで一番効果的なのはバーを上に突き飛ばして落ちてきたバーをキャッチすることです。これが一番効果的ですが、安全面から見て絶対に実施してはいけませんよね！
どんなフォームであれ、力発揮をしているのであれば筋肉を使っているため、筋トレにはなります。しかし狙っている部位なのか、効率的なのか、安全なのかで判断する必要があります。

インターネットには注目を集めるために誇大なことを言っていたり、逆張りしているものが多いです。日本のフィットネス分野はアメリカより10年遅れているといわれています。しっかり情報を精査して自身にあったより良い情報を入手していきましょう！

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